ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို ၂၁ ရက်အတွင်း ကျသွားစေမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဝမ္းဗိုက္အဆီမ်ားကို ၂၁ ရက္အတြင္း က်သြားေစမယ့္ Plank ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
Plank ေထာက္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေလထဲေျမႇာက္ ေပးထားမယ္ ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းကို ဆက္သြယ္ေပး ထားတဲ့ ႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာလာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပ းပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီမ်ားက်ေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သာ

း လက္ေမာင္းႂကြက္သား ေျခေထာက္ႂကြက္သားနဲ႔ တင္ပါးႂကြက္သား မ်ားကိုလည္း တင္းတင္းရင္းရင္းေလးျဖစ္ေနေအာင္ ကူညီေပး ပါတယ္။ အခုေဖာ္ျပေပးမွာ ကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုမ်ားကို က်ေစဖို႔ သုံးပတ္အတြင္း လိုက္လံျပဳလုပ္ ေပးရမယ့္ Plank ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

ဝမ်းဗိုက်အဆီျမားကို ၂၁ ရက်အတွင်း ကၾသႇားစေမယ့် Plank ေလ့ကျင့်ခန်းျမား

ပထမ အပတ္မွာ လုပ္ေပး ရမွ ာကေတာ့ စကၠန႔္ ၂၀ ကေန စကၠန႔္ေျခာက္ဆယ္အထိ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ရမွာပါ။ ဒုတိယပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ေျခာက္ ဆယ္မွ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္ အထိ တိုးေပးၿပီး တတိတယေျမာက္အပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္ ကေန စကၠန႔္ ၁၂၀ အထိ တိုးေပး ရမွာပါ။

ပထမအပတ္

ပထမအပတ္မွာေတာ့ ႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္ရမွာပါ။ Yoga ျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို အၿပိဳင္ေထာက္ ထားလိုက္ပါ။ လက္ဖဝါး ႏွစ္ဖက္ကို ဆုပ္ထားလို႔လည္းရသလို၊ ျဖန႔္ထားလို႔လည္း ရပါတယ္။ မိမိသက္ေသာင့္ သက္သာျဖစ္သ လို ေနပါ။

ဝမ်းဗိုက်အဆီျမားကို ၂၁ ရက်အတွင်း ကၾသႇားစေမယ့် Plank ေလ့ကျင့်ခန်းျမား

သင့္ရဲ႕ေခါင္းက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေန ရပါမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကိုလည္း ပုခုံအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေလးေတြနဲ႔ ေထာက္ထားပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၂၀ ခန႔္ ေနပါ။

Plank ႐ိုး႐ိုးျပဳ လုပ္ရတာ က်င့္သားရလာၿပီ ဆိုရင္ ေထာက္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္လွည့္စီအေပၚေျမႇာက္ေပးလိုက္ပါ။ စကၠန႔္ ၃၀ ကေန တျဖည္းျဖည္းတိုးၿပီး ျပဳလုပ္သြားေပးပါ။

ဒုတိယေျမာက္အပတ္

ဒီ Plank ကေတာ့ တံေတာင္ဆစ္မေကြးဘဲ ပုံ ၁ မွာျပထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္း လက္ဖဝါးနဲ႔ေထာက္ၿပီး ၁၀ စကၠန႔္ခန႔္ ေနပါ။ ၿပီးရင္ ညာဘက္ တံေတာင္ဆစ္ ကိုေထာက္ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္ပါ ထပ္ေထာက္လိုက္ပါ။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ ပုံ ၃ က အေနအထားအတိုင္းျ

ဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ အဲ့ဒီလိုေထာက္ၿပီးတာနဲ႔ခ်က္ခ်င္းပဲ ညာလက္ကို ျပန္ဆန႔္တန္းၿပီး ဘက္လက္ကိုပါ ျပန္ဆန႔္တန္းပါ။ ဒါဆိုရင္ ပုံ ၁ ထဲက အေနအထားအတိုင္း ျပန္လည္ေရာက္ရွိသြားၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၆၀ အထိေနပါ။ စကၠန႔္ ၉၀ အထိ တျဖည္းျဖည္းအခ်ိန္တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။

တတိယေျမာက္အပတ္

႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္သလိုပဲ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ပါမယ္။ ၿပီးမွ တင္ပါးေလးကို အေပၚသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျမႇာက္လိုက္ၿပီး V ေဇာက္ထိုး ပုံသ႑ာန္ျပဳလုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ဒီ Plank ေထာက္တာကိုေတာ့ ၁၅ ႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက လြယ္လြယ္ေလးပဲျဖစ္တာေၾကာင့္ လိုက္လံျပဳလုပ္ရတာ မခက္ခဲပါဘူး။ အဆီျမန္ျမန္က်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ Plank ေထာက္တာကို အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ တြဲၿပီး ျပဳလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။

Credit

ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို ၂၁ ရက်အတွင်း ကျသွားစေမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများ
Plank ထောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲမြှောက် ပေးထားမယ် ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းကို ဆက်သွယ်ပေး ထားတဲ့ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ပြုလုပ်ပေ းပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကျစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သာ

း လက်မောင်းကြွက်သား ခြေထောက်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သား များကိုလည်း တင်းတင်းရင်းရင်းလေးဖြစ်နေအောင် ကူညီပေး ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးမှာ ကတော့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုများကို ကျစေဖို့ သုံးပတ်အတွင်း လိုက်လံပြုလုပ် ပေးရမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

ဝမျးဗိုကျအဆီမြားကို ၂၁ ရကျအတှငျး ကသြှားစမေယ့ျ Plank လေ့ကငြ့ျခနျးမြား

ပထမ အပတ်မှာ လုပ်ပေး ရမှ ာကတော့ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ စက္ကန့်ခြောက်ဆယ်အထိ တိုးပြီး ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဒုတိယပတ်မှာတော့ စက္ကန့်ခြောက် ဆယ်မှ စက္ကန့် ကိုးဆယ် အထိ တိုးပေးပြီး တတိတယမြောက်အပတ်မှာတော့ စက္ကန့် ကိုးဆယ် ကနေ စက္ကန့် ၁၂၀ အထိ တိုးပေး ရမှာပါ။

ပထမအပတ်

ပထမအပတ်မှာတော့ ရိုးရိုး Plank ထောက်ရမှာပါ။ Yoga ပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို အပြိုင်ထောက် ထားလိုက်ပါ။ လက်ဖဝါး နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ထားလို့လည်းရသလို၊ ဖြန့်ထားလို့လည်း ရပါတယ်။ မိမိသက်သောင့် သက်သာဖြစ်သ လို နေပါ။

ဝမျးဗိုကျအဆီမြားကို ၂၁ ရကျအတှငျး ကသြှားစမေယ့ျ Plank လေ့ကငြ့ျခနျးမြား

သင့်ရဲ့ခေါင်းက ကျောကုန်းနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေ ရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုလည်း ပုခုံအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် နေပါ။

Plank ရိုးရိုးပြု လုပ်ရတာ ကျင့်သားရလာပြီ ဆိုရင် ထောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီအပေါ်မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တဖြည်းဖြည်းတိုးပြီး ပြုလုပ်သွားပေးပါ။

ဒုတိယမြောက်အပတ်

ဒီ Plank ကတော့ တံတောင်ဆစ်မကွေးဘဲ ပုံ ၁ မှာပြထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်း လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်ခန့် နေပါ။ ပြီးရင် ညာဘက် တံတောင်ဆစ် ကိုထောက်ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ပါ ထပ်ထောက်လိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ ပုံ ၃ က အနေအထားအတိုင်းြ

ဖစ်သွားပါလိမ့်မယ်။ အဲ့ဒီလိုထောက်ပြီးတာနဲ့ချက်ချင်းပဲ ညာလက်ကို ပြန်ဆန့်တန်းပြီး ဘက်လက်ကိုပါ ပြန်ဆန့်တန်းပါ။ ဒါဆိုရင် ပုံ ၁ ထဲက အနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားပြီး ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ အထိနေပါ။ စက္ကန့် ၉၀ အထိ တဖြည်းဖြည်းအချိန်တိုးပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။

တတိယမြောက်အပတ်

ရိုးရိုး Plank ထောက်သလိုပဲ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခြေချောင်းများကို ထောက်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ပါမယ်။ ပြီးမှ တင်ပါးလေးကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်လိုက်ပြီး V ဇောက်ထိုး ပုံသဏ္ဍာန်ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဒီ Plank ထောက်တာကိုတော့ ၁၅ ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက လွယ်လွယ်လေးပဲဖြစ်တာကြောင့် လိုက်လံပြုလုပ်ရတာ မခက်ခဲပါဘူး။ အဆီမြန်မြန်ကျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Plank ထောက်တာကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တွဲပြီး ပြုလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

Credit

Leave a Reply

Your email address will not be published.